cachorro_louco (cachorro_louco) wrote,
cachorro_louco
cachorro_louco

Categories:

Как научиться вставать рано. Очень рано. Так рано во сколько нужно..))

Итак друзья мои, по просьбам трудящихся открываю загашники, и выкладываю карты на стол - как же все таки вставать рано утром, и каким это чудом я умудряюсь вставать в 5 утра?Ранняя пташка
















О пользе и сути раннего подъема писать не буду - тут и так все понятно + в статье Павлины все это расписано очень правильно. От себя я добавлю лишь одно:

- данный вариант построения суток НЕ подходит очень плотно занимающимся/выступающим спортсменам, и СОВСЕМ НЕ подходит бодибилдерам, и тем кто хочет набирать вес. Главная цель этого способа - вставать рано и успевать много, вторичная же - тратить меньше времени на сон. Хотя организм каждого человека индивидуален, но 7-8 часов сна без перерыва - это то НЕОБХОДИМОЕ, минимальное время которое необходимо для восстановления организма при интенсивных тренировках. Я к примеру в предсоревновательный период, при 2-3х тренировках в день, сплю в среднем по 10 часов. 
По этому дорогоие мои друзья и рыбку съесть и на елку залезть не получиться. В 9 вечера, как вы начинаете прикидывать, никто ложиться спать не будет, будет сон по 5-6 часов, недовосстановление и перетрен. Как с этим справляюсь я - что бы не ломать график, я вставляю минимум 2-3 часа сна в обед + дикая усталость от вечерней тренировки обычно не дает слишком долго ложиться спать. Но это лишь при условии , что я не набираю массу в этот период.
Ну и последнее  - как показывает практика чем больше ваш возраст, тем меньше времени надо на сон, 
и тем легче будет перестроиться на этот график.
Итак, поеееехали!!))
Внизу две части статьи Павлины "Как стать ранней пташкой"
Завариваем чаёк или кофеек - и вперед, к залежам знаний!)



Хорошо вставать до рассвета, такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости.
Аристотель

«Жаворонками» рождаются или становятся? В моём случае совершенно точно имело место становление. Когда мне было чуть больше двадцати, я редко ложился спать раньше полуночи и почти всегда вставал поздно. Обычно я не начинал свои дела до послеобеденного времени.

Но через некоторое время я уже не мог не замечать явную зависимость между успехами и ранним подъёмом, даже в моей личной жизни. В те редкие случаи, когда я вставал рано, моя производительность почти всегда была выше, и не только утром, но и в течение всего дня. Кроме того, я был в прекрасном расположении духа. Будучи человеком, который активно добивается своих целей, я решил выработать привычку рано вставать. Я просто поставил будильник на 5 утра…

…и поднялся чуть раньше полудня.

Хм…

Я пробовал снова и снова, но не особенно далеко продвигался с каждым разом. Должно быть, у меня от рождения нет гена «ранней пташки», подумал я. Когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью было остановить этот ужасный шум и продолжить спать. Я отложил дальнейшие попытки на неопределённый срок, но однажды наткнулся на одно исследование на тему сна, из которого следовало, что я подходил к проблеме не с той стороны. Как только я применил новые идеи, я вполне закономерно стал «ранней пташкой».

Трудно стать «жаворонком», придерживаясь неправильной стратегии. В то же время, с правильной стратегией это относительно легко.

Самая распространённая неправильная стратегия состоит в следующем: ты считаешь, что если нужно раньше подняться, то нужно раньше отправиться спать. Исходя из этого, ты определяешь, сколько ты спишь сейчас, затем просто сдвигаешь всё на несколько часов. Если сейчас ты спишь от полуночи до восьми, предполагается, что теперь ты пойдёшь спать в 10 вечера и встанешь в 6 утра. Звучит весьма разумно, но обычно из этого ничего не выходит.

Существует две основных теории о графике сна. Согласно первой, нужно отправляться в постель и вставать каждый день в одно и то же время. Это всё равно что поставить будильники с обеих сторон — ты стараешься спать в одни и те же часы каждую ночь. Это выглядит вполне подходящим для жизни в современном мире. Нам нужна предсказуемость в распорядке. И нам нужно достаточно отдыха.

Вторая теория гласит, что нужно прислушиваться к своему телу: идти спать, когда ты устал, и подниматься, когда ты проснулся естественным образом. Этот подход основан на биологии. Наши тела знают, сколько нам нужно отдыхать, и поэтому мы должны к ним прислушиваться.

Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждая из этих двух теорий в отдельности не является оптимальной. И ни одна не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность. Вот почему:

Если ты спишь в определённые часы, иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим. Если для того чтобы заснуть, требуется больше пяти минут — ты недостаточно устал. Ты тратишь время, лёжа в постели и не засыпая. Другая проблема заключается в предположении, что тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь. Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.

Если ты станешь спать, основываясь на велениях своего тела, то скорее всего будешь спать дольше, чем на самом деле требуется; в некоторых случаях — намного больше, около 10–15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня). Многие люди из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь, обычно это слишком много. Кроме того, события утра становятся слабо предсказуемыми, если вставать в разное время. А из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.

Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов. Это очень просто, и многие «ранние пташки» так и поступают даже не задумываясь, но для меня это стало важным достижением. Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда), когда я хочу спать, а встаю — по звонку будильника в определённое время все семь дней в неделю. Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моём случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.

Я иду спать, когда нахожу себя слишком сонным для бодрствования. В качестве проверки я обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать — значит, я готов ко сну. В большинстве случаев я засыпаю через три минуты после того, как оказываюсь в постели. Я кладусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 21:30, в другие дни не сплю до полуночи. Чаще всего я отправляюсь ко сну в 22–23 часа. Если я не очень хочу спать, то буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение — прекрасное занятие для этого времени, поскольку оно однозначно показывает, когда я уже достаточно сонный.

Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь. Я не задумываюсь об этом. Я понял, что чем дольше я встаю, тем вероятнее я попытаюсь снова заснуть. Поэтому, после того как будильник прозвонил, я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и ещё поспать. Даже если очень хочется поваляться, я всё равно встаю сразу.

После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что график моего сна устоялся, превратившись в натуральный ритм. Если в одну ночь я не выспался, то следующей ночью я захочу отойти ко сну раньше и просплю дольше. А если у меня избыток энергии и я не устал, то буду спать меньше. Моё тело научилось вырубать меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.

Побочным эффектом стало то, что среднее время сна за ночь сократилось примерно на 90 минут, однако я чувствую себя более отдохнувшим. Мой сон длится практически всё время, когда я нахожусь в кровати.

Я читал, что большинство людей, страдающих бессонницей, — это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удаётся быстро заснуть — вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнёт вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определённое время, то избавишься от бессонницы. В первую ночь ты задержишься допоздна, но сразу уснёшь. Днём ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано и спал мало, но следующей ночью тебе захочется отправиться спать пораньше. Через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.

Итак, если ты хочешь стать «ранней пташкой» (или просто научиться лучше управлять своим ночным распорядком), вот простой совет: ложись спать только когда не можешь дальше бодрствовать, и вставай каждое утро в одно и то же время.

Как стать «ранней пташкой», часть II

Ранняя пташка

Сначала вернёмся к вопросу отхода ко сну исключительно в состоянии сильной сонливости… Чтобы делать это правильно, необходимо наличие некоторой осведомлённости и здравого смысла.

Если заниматься перед сном энергичной деятельностью, то можно отогнать сонливость на некоторый срок. В колледже я нередко учавствовал в дружеских посиделках за игрой в покер, которые порой затягивались до рассвета, и в таких случаях мы сразу шли завтракать после окончания игры. Я могу не спать дольше, чем предусмотрено моим обычным графиком, если я работаю, встречаюсь с друзьями или занимаюсь какой-нибудь другой активной деятельностью.

Но это не то, что я имел в виду, когда говорил про сонливость. Я упоминал проверку, когда не удаётся прочитать больше нескольких страниц без потери концентрации. Это не значит, что нужно ждать, пока ты не свалишься от истощения.

Появление сонливости, о котором я говорю — это момент, когда мозг начинает вырабатывать усыпляющие гормоны. Не надо путать это с обычной усталостью. Ты чувствуешь, как начинаешь дремать. Но чтобы это произошло, нужно создать подходящие условия. То есть — дать себе немного отдыха перед сном. Я убедился, что чтение — прекрасный способ расслабиться. Некоторые говорят, что читать в кровати — плохая идея, что в кровати нужно спать. У меня никогда не было с этим проблем, потому что когда я чувствую сонливость, то просто откладываю книгу и засыпаю. Но можно читать и в кресле, если кому-то так удобнее.

Другой пример теста. Спроси себя: «Если я сейчас пойду спать, то как быстро смогу заснуть?» Если ты думаешь, что это займёт больше 15 минут, я бы посоветовал подождать некоторое время и продолжить бодрствовать.

Когда ты установишь фиксированное время пробуждения, может потребоваться немного практики, чтобы определить правильное время отхода ко сну. Поначалу возможны большие колебания: в одну ночь ложишься слишком поздно, а в другую — слишком рано. Но со временем ты научишься чувствовать тот момент, когда можно отправиться спать, при этом мгновенно заснуть и проснуться на следующий день хорошо отдохнувшим.

Чтобы уберечь себя от недосыпания, установи предельный срок, после которого ты отправишься спать несмотря ни на что, даже если пока и не хочется. Я хорошо представляю минимальное количество отдыха, которое мне нужно. 6.5 часов — моя обычная длительность сна, но я могу проспать 5 часов и нормально себя чувствовать, если только это не происходит каждую ночь. Максимальное время моего сна — 7.5 часов. Пока я не начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8–9 часов, иногда даже 10, если уставал особенно сильно.

Если днём ты употребляешь кофеин, он может повлиять на ритмы твоего сна. Первая статья предполагает, что ты ничего такого не употребляешь для бодрствования. Если ты пристрастился к кофеину, для начала избавься от этой зависимости. Не стоит ожидать, что естественный сон наступит в правильное время, если ты будешь химичить со своим мозгом.

Цель первой статьи была в том, чтобы объяснить, как развить у себя привычку рано вставать. И советы направлены на то, чтобы выработать эту привычку. Когда привычка закреплена, она начинает действовать подсознательно. Ты можешь заниматься активной деятельностью, например, работать или играть в компьютерные игры, и ты всё равно будешь точно знать, когда пришла пора отправиться спать, даже если это происходит в разное время. Тест на сонливость важен для развития привычки, но впоследствии его заменят едва уловимые знаки самого организма.

Ты всегда можешь поспать дольше обычного, когда нужно. Если я не ложусь до 3 часов, то не буду вставать в 5 утра. Но я вернусь к своему обычному графику на следующий день.

Я рекомендую вставать в одно и то же время 30 дней подряд, чтобы закрепить привычку, после чего ты настолько к этому приспособишься, что будет трудно спать больше. Я захотел поспать подольше одним субботним утром и отключил будильник, но автоматически проснулся в 4:58. Я попытался уснуть опять, но не смог. Вот так. Когда привычка выработана, то вставать совсем не трудно, при условии, что засыпаешь с появлением сонливости.

Если у тебя есть дети, адаптируйся по возможности. У меня двое детей: 5 лет и 1 года. Иногда они будят меня посреди ночи — дочка взяла моду внезапно появляться в спальне, чтобы рассказать мне и маме о своих снах или просто поболтать. И я понимаю, каково это, когда в семье есть маленький ребёнок, который просыпается каждые несколько часов. Если ты в такой же ситуации, тут совет один: спи тогда, когда сможешь. Дети не особенно придерживаются расписания :)

Если ты не можешь вылезти из кровати, когда прозвенел будильник — это, скорее всего, недостаток самодисциплины. Если с самодисциплиной у тебя порядок, ты встанешь несмотря ни на что. Мотивация также помогает, но она недолговечна и может продлиться всего несколько дней. Дисциплина похожа на мускул. Чем сильнее её развиваешь, тем больше можешь на неё положиться. У каждого есть дисциплина, но не каждый её развивает.  В основном, всё сводится к тому, чтобы брать на себя простые задачи, выполнять их и постепенно продвигаться к более сложным. Это похоже на силовые упражнения. По мере укрепления дисциплины такие задачи, как выбраться из кровати в определённое время, станут сущим пустяком. Но при неразвитой дисциплине это может показаться непреодолимым препятствием.

Зачем вообще рано вставать?

Я бы сказал, основная причина в том, что у тебя появляется больше времени для дел, которые намного интереснее, чем сон.

Повторю, я сэкономил 10–15 часов в неделю, делая это. Это дополнительное время очень заметно. К 6:30 я уже сделал зарядку, принял душ, позавтракал и готов к работе. Я могу уделить продуктивной работе больше часов в день, и обычно я заканчиваю работу к 17:00 (сюда также входит личная «работа»: ответить на письма, оплатить счета, забрать дочь из детского сада, и т.д.). Это даёт мне 5–6 часов свободного времени каждый вечер, которые я могу уделить своей семье, а также книгам, журналам, различным увлечениям и т.д. И что самое важное, у меня по-прежнему достаточно энергии в это время. Когда у меня хватает времени на всё, что для меня важно, это даёт чувство гармонии, спокойствия и оптимизма.

Подумай, что бы ты мог сделать за это дополнительное время. Даже 30 минут в день хватит на то, чтобы ежедневно делать упражнения, читать пару книг в месяц, вести блог, медитировать, готовить полезную пищу, учиться играть на музыкальном инструменте и т.д. Небольшое количество дополнительного времени каждый день выливается в существенное значение в масштабах года. 30 минут в день — это 182.5 часа в год. Это больше месяца рабочего времени (из расчёта 40 часов в неделю). Эти числа можно удвоить, если ты экономишь 60 минут в день, и утроить, если экономишь 90. У меня получилось как раз около 90 минут в день. Это как будто получаешь бесплатный призовой год каждые десять лет. Я использую это время для дел, на которые раньше у меня не хватало ни времени, ни энергии. И это прекрасно :)

Стив Павлина - http://www.stevepavlina.com/
Стив Павлина на русском http://stevepavlina.ru/

Tags: Жизнь, Здоровье, Павлина, Спортивное, грамотно, жизнь, кайф, мысли, наблюдения, отражение меня, повседневное, саморазвитие, чужое
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments